一度、クレアチンサプリメント若いアスリートやボディビルダーにのみ適していると考えられていましたが、現在では中高年の健康にも効果があることから大きな注目を集めています。
30歳前後から、人間の体は徐々に筋肉量が減少していきます。筋肉量は10年ごとに3～8%減少しますが、これは健康状態や活動レベルの影響を受けます。40歳を過ぎると、筋肉量は16～40%減少します。この加齢に伴う筋肉量の減少は「サルコペニア」とも呼ばれ、日常生活における筋力に影響を及ぼす可能性があります。
アメリカスポーツ医学会によると、ほとんどの人は50歳までに筋肉量の10%を失うと言われています。この筋肉量の継続的な減少率は加齢とともに加速し、70歳を過ぎると、10年ごとに15%の減少に達することもあります。
加齢とともに筋肉量は減少しますが、サルコペニア患者の筋肉量減少率は健常者よりも著しく速いことが知られています。重度の筋肉量減少は、体力低下やバランス能力の低下につながり、転倒や怪我のリスクを高めます。そのため、健康的な老化と生活の質の確保には、筋肉量を維持することが不可欠です。
タンパク質合成（つまり、筋肉の構築と維持のプロセス）を促進するために、50歳以上の女性は1食あたり少なくとも25グラムのタンパク質を摂取する必要があります。男性は30グラムのタンパク質を摂取する必要があります。最近の研究では、クレアチンが加齢に伴う筋肉量の減少、骨密度の低下、さらには認知機能の低下を改善する可能性があることが示されています。
クレアチンとは何ですか？
クレアチン（C₄H₉N₃O₂クレアチン（クレアチン）は、人体に自然に存在する化合物であり、重要な化学成分です。肝臓、腎臓、膵臓で自然に合成され、筋肉と脳に蓄えられます。主な機能は筋肉細胞へのエネルギー供給ですが、脳細胞へのエネルギー供給においても重要な成分です。
人体は、主に肝臓、膵臓、腎臓でアミノ酸から必要なクレアチンの一部を合成することができます。しかし、体内で生成されるクレアチンは通常、必要量をすべて満たすには不十分です。そのため、ほとんどの人は毎日1～2グラムのクレアチンを食事から摂取する必要があります。主に肉、魚介類、卵、乳製品などの動物性食品から摂取します。また、クレアチンはサプリメントとして販売されることもあります。栄養補助食品粉末、カプセルなどの形で入手可能で、グミキャンディー.
2024年には、世界はクレアチンサプリメント 市場規模は11億1,000万米ドルに達しました。Grand View Researchの予測によると、2030年までに42億8,000万米ドルに成長するとされています。
クレアチンは人体におけるエネルギー発生器のような役割を果たします。細胞の主要なエネルギー源であるアデノシン三リン酸（ATP）の生成を助けます。また、クレアチンはアミノ酸に似た天然分子であり、人体のエネルギーシステムに不可欠です。加齢とともに、エネルギーシステムの重要性はますます高まっています。そのため、クレアチンにはよく知られている効果に加えて、クレアチンサプリメント運動やフィットネスだけでなく、中高年にも科学的根拠に基づいた健康効果をもたらします。
クレアチン：認知機能と抗老化を改善する
今年発表されたいくつかの論文から判断すると、クレアチンに関する研究のほとんどは、その抗老化効果と中高年者の認知力の向上に焦点を当てています。
クレアチンは加齢に伴う認知機能障害を改善します。脳内のクレアチン濃度の上昇は神経心理学的機能の改善と関連しています。最近の研究では、クレアチンサプリメント 脳内のクレアチンとクレアチンリン酸のレベルを高めることができます。その後の研究では、クレアチンサプリメントが、実験（睡眠不足後）や自然な老化によって引き起こされる認知機能障害を改善する可能性があることも示されています。
今年5月に発表された論文では、アルツハイマー病患者20名を対象に、8週間にわたり毎日20グラムのクレアチン一水和物（CrM）を摂取した場合の実現可能性について調査しました。研究結果によると、クレアチン一水和物は脳内の総クレアチン含有量の変化と正の相関関係にあり、認知機能の改善にも関連していることが示されました。このサプリメントを摂取した患者は、ワーキングメモリと全体的な認知能力の両方において改善が見られました。
2) クレアチンは加齢による筋肉量の減少を改善します。中高年の健康分野では、認知機能やアンチエイジングに関する研究に加え、クレアチンがサルコペニアに及ぼす影響に関する研究も行われています。加齢に伴い、臨床的にサルコペニアと診断されているかどうかに関わらず、筋力、筋肉量、骨量、バランス能力の低下が見られ、体脂肪が増加します。高齢者のサルコペニア対策として、筋力トレーニング中のクレアチン補給など、多くの栄養・運動介入策が提案されています。
高齢者を対象とした最近のメタ分析では、筋力トレーニングに加えてクレアチンを補給すると、筋力トレーニング単独の場合と比較して上肢の筋力が大幅に向上し、チェストプレスやベンチプレスの持続的な増加として具体的に現れることが示されています。筋力トレーニング単独と比較して、このトレーニング法は日常生活や器械運動（ウェイトリフティングやプッシュプルなど）に実用的に応用できます。また、最近の別のメタ分析では、クレアチンが高齢者の握力を向上させる可能性があることも示されています。握力は通常、入院や身体障害など高齢者の健康状態の予測因子として使用され、全体的な筋力と正の相関関係にあるため、これは非常に重要です。対照的に、クレアチンが下肢の筋力を向上させる効果は、上肢の場合に比べてはるかに小さいです。
3) クレアチンは骨の健康を維持します。クレアチンサプリメントを筋力トレーニングと組み合わせると、筋力トレーニング単独よりも骨密度を高め、骨の健康を維持する効果が高まります。研究によると、クレアチンは骨の分解を抑制し、加齢に伴う骨粗鬆症の予防に役立つことが示されています。
小規模予備研究では、クレアチンが閉経後女性の大腿骨頸部の骨密度を1年間の筋力トレーニングプログラム中に効果的に増加させることが示されました。クレアチンを1日0.1グラム/キログラムの用量で摂取したところ、女性被験者の大腿骨頸部骨密度は1.2%減少しましたが、プラセボを摂取した女性では3.9%減少しました。クレアチンによる骨密度の低下は、臨床的に有意なレベルに近づいており、骨密度が5%低下すると骨折率が25%上昇します。
別の研究では、筋力トレーニング中にクレアチンを摂取した高齢男性では骨粗鬆症が27%減少したのに対し、プラセボを摂取した男性では骨粗鬆症が13%増加したことが明らかになりました。これは、クレアチンが骨芽細胞の生成を促進し、骨粗鬆症の進行を遅らせる役割を果たす可能性を示唆しています。
4) クレアチンは加齢に伴う炎症レベルを低下させます。クレアチンはミトコンドリアの酸化ストレスに対する保護作用を持つ可能性があります。例えば、酸化ダメージを受けたマウスの筋芽細胞にクレアチンを補給すると、分化能力の低下が緩和され、電子顕微鏡下で観察されたミトコンドリアの損傷レベルが軽減されます。したがって、クレアチンはミトコンドリアを酸化ダメージから保護することで、加齢に伴う炎症や筋肉損傷を軽減できる可能性があります。最近のヒト研究では、12週間の筋力トレーニングと高強度インターバルトレーニング期間中にクレアチン（1日2.5グラム）を補給すると、炎症マーカーの含有量が減少することが示されています。
クレアチンの安全性
安全性の観点から、クレアチン摂取時に最もよく見られる反応は、初期には筋細胞内に水分が貯留することです。これは正常な生理現象であり、肉眼で確認できる皮下浮腫ではありません。このような反応を軽減するために、少量から始め、食事と一緒に摂取し、1日の水分摂取量を適度に増やすことが推奨されます。ほとんどの人は短期間で適応できます。
薬物相互作用に関しては、既存の臨床的証拠によれば、クレアチンと一般的な降圧薬との間に重大な相互作用は認められておらず、併用は一般的に安全です。
しかし、クレアチンはすべての人に適しているわけではありません。クレアチンは肝臓と腎臓で代謝される必要があるため、肝臓や腎臓に疾患のある方はクレアチンを摂取すると問題が生じる可能性があります。
総じて、クレアチンは安価で安全な栄養補助食品です。中高年者にとって、クレアチン摂取のメリットは大きく、生活の質を向上させ、最終的にはサルコペニアや認知機能障害に関連する疾患負担を軽減する可能性があります。
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投稿日時: 2026年1月12日